Por Janet González Leal.
La cetosis es un estado metabólico donde tu cuerpo empieza a utilizar los ácidos grasos y las cetonas como fuente de combustible en vez de la glucosa; sin embargo, para poder ceto-adaptarte finalmente necesitas que tu cuerpo cuente con una serie de enzimas, transportadores que van a permitir no solamente la producción de cetonas, sino que también la captación de cetonas. Solo así podemos hablar de un estado de ceto-adaptación.
Para experimentar los beneficios de la cetosis en su totalidad hay que llegar a la ceto-adapación
Si deseas entrar en cetosis debes hacer tres cosas, todas necesarias, por orden de importancia:
- Restringir sus carbohidratos a 50 g o menos
- Aumentar el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas
- Consumir entre 1-2 g de proteína por kg de peso corporal deseado
Existen varios protocolos para entrar en cetosis nutricional, hay que individualizar según el contexto y perfil de cada persona.
Han de pasar de 2 a 4 semanas para que puedas empezar a usar las cetonas que tu hígado comienza a fabricar. Muchos atletas empeoran sus marcas durante este tiempo pero, una vez transcurrido, mejoran su rendimiento anterior. Es por esto que algunos ensayos clínicos llevan a confusión sobre la efectividad de la cetosis nutricional en el ejercicio. Todos los estudios realizados en deportistas con más de 12 meses ceto-adaptados muestran un rendimiento igual o superior a los que siguen una dieta normal.
Las cetonas generan diferentes adaptaciones extraordinarias en nuestro cuerpo que apenas estamos entendiendo; sin embargo debemos entender que la ceto-adaptación no es lo mismo que cetosis. La ceto-adaptación es lograda después de meses, incluso años de cetosis nutricional.
Las investigaciones han revelado que pueden pasar de 3 a 6 meses hasta que un atleta pueda comenzar a igualar sus marcas deportivas para después superarlas y que lo podrán llevar finalmente a la flexibilidad metabólica o capacidad para cambiar rápidamente entre un combustible y otro.
Tras 6 meses – 1 año, la ceto-adaptación es completa y la flexibilidad metabólica adquirida permite evolucionar hacia un nuevo estado metabólicamente muy superior.
BENEFICIOS DE LA CETO-ADAPTACIÓN:
– Mejor energía para el cerebro.
– Mejor sensibilidad a la insulina (debido a que el páncreas se descongestiona al estar expuesto a menos glucosa, es menos la cantidad de insulina en nuestro cuerpo porque es menos la cantidad de azúcar que circula en el cuerpo).
– Ahorro de proteínas.
– Disminución de fatiga.
– El cerebro empieza a priorizar las cetonas [BHB] como fuente de energía.
– Mejor composición corporal.
– Se puede mejorar la masa muscular y la relación peso-potencia.
– Las cetonas protegen al músculo de la degradación.
– Más rápida recuperación muscular (debido a que hay un menor daño, se ven afectadas de menor forma las membranas celulares porque se preservan estos ácidos grasos que conforman las membranas celulares).
– Mejores defensas contra infecciones: incrementa el contenido de glóbulos blancos, yo esperaría más soldados ante cualquier patógeno que circule en nuestro cuerpo.
– Más oxidación de grasa.
“No hay ningún medicamento que pueda afectar simultáneamente todas las vías que impacta la dieta cetogenica” Thomas Seyfried, Ph.D
¿Cómo sé que he llegado a la ceto-adaptación?
Realmente no hay como medirlo, pero nos podemos guiar por algunas señales:
– Puedes hacer ayuno naturalmente por varias horas.
– Puedes hacer ejercicio en ayuno.
– No tienes antojos por carbohidratos.
– Te sientes bien y estable en tu alimentación cetogenica.
Cuando estas en cetosis tu hígado produce 3 moléculas que son cetonas: acetona, acetoacetato y betahidroxibutirato (BHB), que es el que tu cuerpo músculos y cerebro pueden usar como energía.
Betahidroxibutirato [BHB] acción como fuente de combustible:
– Mejora en la performance física sobre todo en endurance
– Sensibilidad insulínica (perder peso)
– Mejora relación peso – potencia
– Mayor y mejor recuperación
– Mayor salud metabólica porque las membranas celulares se expresan menos, porque el cuerpo se recupera más rápido, porque genera menos estrés oxidativo.
– Por lo tanto esto también contribuye a una mayor longevidad.
– Mayor expresión de genes (por su efecto señalizador)
– Menos estrés oxidativo
– Menos inflamación
Esto a la larga hace que la persona se pueda recuperar más rápido y por lo tanto se pueda ir adaptando a las diferentes demandas físicas.
Recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento implica poder sobrecargar físicamente más al sistema y de esa forma poder adaptarte a las diferentes demandas fisiológicas que impone el entrenamiento.
Por ejemplo:
Para que una persona corra una determinada distancia en menos tiempo necesita adaptarse. Necesita generar adaptaciones fisiológicas.
Para que un tipo levante más peso no necesita comer más proteína, necesita adaptarse fisiológicamente para poder movilizar más peso y ser más fuerte.
¿Qué pasa con el glucógeno muscular?
Reduce el glucógeno muscular en los primeros meses de adaptación.
El largo de adaptación de los atletas determina el nivel de preservación del glucógeno muscular. Mientras más largo es el tiempo de esta adaptación el cuerpo va buscar preservar más su glucógeno. Sin la necesidad de estar consumiendo más hidratos de carbono. Hay una prioridad metabólica de alguna u otra forma por preservar esta energía en la medida que prolongas esta estructura nutricional.
“Estamos reescribiendo la fisiología del ejercicio en términos de oxidación de sustratos” Brianna Stubbs, Ph.D
Imagináte que puedes mantenerte igual, ni siquiera bajar, pero te vas a sentir muchísimo mejor y tu salud va a mejorar. La cetosis nutricional va más allá de bajar de peso o de aumentar el rendimiento deportivo. La alimentación cetogénica desde un contexto nutricional bien formulado, el ayuno intermitente y el ejercicio son reguladores epigenéticos. ¿que quiero decir con esto?, que puedes activar o expresar ciertos genes que protegen de la enfermedad. Puedes ser la mejor versión de ti mismo. Controlar tu cuerpo y tu mente para mejorar tu salud, reducir síntomas, tener más energía durante el día, dormir bien, perder peso o mantener el peso adecuado, prevenir enfermedades y beneficiarte de una buena calidad de vida a largo plazo.
Especialista en nutrición lowcarb y rendimiento.
